неделя 3 цикла
тост с лососем + креветки с гречкой
пн, 16 ноября — вс, 22 ноября
Дни
пн16
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
вт17
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
ср18
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
чт19
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
пт20
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
сб21
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
720ккал
Плов-лайт с курицей
720
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
вс22
455ккал
Тост с творогом, лососем и яйцом
455
720ккал
Плов-лайт с курицей
720
435ккал
Креветки с гречкой и овощами
435
Закупка
Завтрак
Ужин
Обед сб–вс
Перекус
День целиком
| ккал | Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|---|
| Будний день (пн–пт) | 1690 | 158 | 58 | 152 |
| Выходной день (сб–вс) | 1610 | 162 | 42 | 160 |
Витамины
Закрыто: белок 158 г/день, омега-3 ~0,9 г (лосось в завтраке), йод и селен из креветок, B12, витамин C из брокколи и перца, калий 3 500+.
Слабо: железо — печени в цикле нет, и это самый слабый пункт всей системы; кальций ~400 мг дома плюс молочное в столовой. Витамин D — добавка.
График готовки
| Когда | Что | Время |
|---|---|---|
| Вс 15.11 | сварить 7 яиц, взбить творожный крем на 3 дня, гречка 245 г | 30 мин |
| Ср 18.11 | творожный крем на 3 дня, гречка 245 г | 20 мин |
| Сб 21.11 утром | плов на 2 порции (сб + вс) | 40 мин |
| Каждый день | собрать тост; разогреть гречку с овощами и креветками | 7 мин |
Цикл
| нед. | даты | завтрак | ужин | В+У, ккал | белок |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 02.11–08.11 | творожно-яблочная запеканка | сельдь с картофелем | 1000 | 96 |
| 2 | 09.11–15.11 | ночная овсянка с творогом | курица с гречкой | 980 | 110 |
| 3 | 16.11–22.11 | тост с творогом и лососем | креветки с гречкой | 890 | 108 |
| 4 | 23.11–29.11 | омлет с творогом и сыром | лосось с картофелем | 925 | 93 |
Заметки
- Лосось покупать целым куском в вакууме и резать самому: нарезанный дороже на треть и сохнет быстрее.
- Креветки брать только чищеные варёные в вакууме. Сырые — это чистка на полчаса, и рецепт теряет смысл.
- Тост собирается только перед едой: готовый за ночь размокает.