неделя 4 цикла
омлет с творогом и сыром + лосось с картофелем
пн, 23 ноября — вс, 29 ноября
Дни
пн23
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
вт24
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
ср25
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
чт26
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
пт27
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
сб28
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
680ккал
Котлеты из индейки с картофелем
680
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
вс29
450ккал
Омлет с творогом и сыром
450
680ккал
Котлеты из индейки с картофелем
680
475ккал
Лосось слабосолёный с картофелем…
475
Закупка
Завтрак
Ужин
Обед сб–вс
Перекус
День целиком
| ккал | Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|---|
| Будний день (пн–пт) | 1725 | 143 | 72 | 141 |
| Выходной день (сб–вс) | 1605 | 139 | 66 | 124 |
Витамины
Закрыто: омега-3 ~1,8 г/день (лосось), витамин D ~10 мкг из рыбы плюс добавка, B12, селен, кальций ~600 мг дома (сыр и молочное), калий 3 500+, витамин A.
Слабо: железо ~6 мг; витамин C зависит от обеда — в столовой брать салат из свежих овощей каждый день. Витамин D — добавка.
График готовки
| Когда | Что | Время |
|---|---|---|
| Вс 22.11 | картофель 1 кг в кожуре; яйца взбивать не нужно | 30 мин |
| Сб 28.11 утром | котлеты и картофель на 2 порции (сб + вс) | 45 мин |
| Каждый день | омлет 7 минут; ужин собрать за 5 минут | 12 мин |
Цикл
| нед. | даты | завтрак | ужин | В+У, ккал | белок |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 02.11–08.11 | творожно-яблочная запеканка | сельдь с картофелем | 1000 | 96 |
| 2 | 09.11–15.11 | ночная овсянка с творогом | курица с гречкой | 980 | 110 |
| 3 | 16.11–22.11 | тост с творогом и лососем | креветки с гречкой | 890 | 108 |
| 4 | 23.11–29.11 | омлет с творогом и сыром | лосось с картофелем | 925 | 93 |
Заметки
- Неделя лосося дорогая: 840 г филе. Если цена не устраивает — замена на сельдь из недели 1 (дельта в карточке), омега-3 сохраняется, соли становится вдвое больше.
- Хлеб и сыр дают 1,2 г соли в завтраке: помидор солить не нужно.
- Котлеты запекаются, а не жарятся: 4 котлеты на сковороде впитают 30 г масла.