неделя 2 цикла
ночная овсянка + курица с гречкой
пн, 9 ноября — вс, 15 ноября
Дни
пн9
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
вт10
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
ср11
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
чт12
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
пт13
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
800ккал
Столовая Obedai по правилу выбора
800
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
сб14
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
710ккал
Паста с курицей, шампиньонами и…
710
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
вс15
465ккал
Ночная овсянка с творогом и…
465
710ккал
Паста с курицей, шампиньонами и…
710
515ккал
Курица с гречкой и овощами
515
Закупка
Завтрак
Ужин
Обед сб–вс
Перекус
День целиком
| ккал | Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|---|
| Будний день (пн–пт) | 1780 | 160 | 58 | 168 |
| Выходной день (сб–вс) | 1690 | 171 | 47 | 157 |
Витамины
Закрыто: белок 160 г/день, калий 4 000+, магний 350+, B6, селен, PP, клетчатка 30 г/день, витамин C из перца и брокколи.
Слабо: омега-3 почти ноль — это единственная неделя без рыбы, так и задумано; железо ~6 мг; кальций ~450 мг дома, добирается молочным в столовой. Витамин D — только добавка.
График готовки
| Когда | Что | Время |
|---|---|---|
| Вс 08.11 вечером | 2 контейнера овсянки; курица с овощами на противне, гречка 160 г | 45 мин |
| Вт 10.11 вечером | ещё 2 контейнера овсянки | 5 мин |
| Чт 12.11 | гречка 120 г; 3 порции курицы из морозилки | 15 мин |
| Пт 13.11 вечером | последние 2 контейнера овсянки | 5 мин |
Цикл
| нед. | даты | завтрак | ужин | В+У, ккал | белок |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 02.11–08.11 | творожно-яблочная запеканка | сельдь с картофелем | 1000 | 96 |
| 2 | 09.11–15.11 | ночная овсянка с творогом | курица с гречкой | 980 | 110 |
| 3 | 16.11–22.11 | тост с творогом и лососем | креветки с гречкой | 890 | 108 |
| 4 | 23.11–29.11 | омлет с творогом и сыром | лосось с картофелем | 925 | 93 |
Заметки
- Самый сладкий завтрак цикла — 17 г сахара, из них 5 г ягоды. Если днём планируется десерт, ягоды урезать до 60 г (−18 ккал).
- Овсянку собирать парами контейнеров: по одному каждое утро — это уже готовка, и через три дня её бросят.
- Грудка 1,12 кг на противне — предел: больше не влезает в один слой.