завтрак
Творожно-яблочная запеканка
Завтрак недели 1: печётся один раз, утром — минута в микроволновке. Сладкое дают яблоко и корица, сахара в блюде нет.
- 40 минут на партию из 7 пор…
- 7 порций
- ~350 г запеканки + 5 г грецких орехов.
КБЖУ порции
- ккал
- 460
- белок
- 49 г
- жиры
- 17 г нас. 7 г
- углеводы
- 40 г сахар 20 г / клетчатка 5 г
- натрий
- 180 мг соль 0,5 г
- калий
- 520 мг
Ca ~330, B2, B12, холестерин ~130, D 1 мкг
Для Lifesum
порция
Творожно-яблочная запеканка (350 г)
460 ккал | Б: 49 г | Ж: 17 г (насыщ: 7 г) | У: 40 г (сахар: 20 г, клетч: 5 г) | Натрий: 180 мгСостав
| продукт | на порцию | на партию (7) |
|---|---|---|
| Творог 2% | 200 г | 1 400 г |
| Яйцо | 1 шт (50 г) | 7 шт |
| Овсянка | 25 г | 175 г |
| Кефир 1% | 60 г | 420 г |
| Яблоко | 100 г | 700 г |
| Грецкие орехи | 5 г | 35 г |
| Масло сливочное 82% (на форму) | 3 г | 21 г |
Как готовить
- Яблоки натереть на крупной тёрке вместе с кожурой, сок не отжимать: он и заменяет сахар.
- Творог, яйца, кефир, овсянку, яблоки и корицу смешать венчиком до однородности. Дать постоять 10 минут, иначе хлопья осядут на дно.
- Форму смазать маслом, выложить массу слоем 4–5 см, разровнять.
- 180 °C, 40–45 минут: середина плотная, край румяный.
- Полностью остудить в форме — горячая запеканка рвётся при нарезке, — потом разрезать на 7 частей и завернуть по порциям.
- Орехи добавлять перед едой, а не в партию: за неделю они размякнут.
Хранение
- Холодильник: 4 дня в закрытом контейнере.
- Морозилка: 3 порции на 2 месяца, размораживать в холодильнике за ночь.
- Разогрев: 1 минута в микроволновке.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| творог 2% → 5% (200 г) | +80 ккал, −2 г белка, +6 г жира |
| яблоко 100 г → 120 г замороженных ягод | −25 ккал, −7 г сахара |
| орехи убрать | −35 ккал, −3 г жира |
| кефир 1% → молоко 3,2% | ±2 ккал, +2 г жира |
Чем не сломать
- Кефира больше 70 г на порцию не лить: масса не схватится, выйдет каша.
- Сахар, мёд и сгущёнку не добавлять: завтрак на 460 ккал, а не десерт.
- Овсянку мукой не заменять: мука не держит влагу и даёт простые сахара.
- Творог 2% здесь не «диетическая замена», а расчёт: на 5% завтрак выходит 540 ккал при том же белке.