завтрак
Тост с творогом, слабосолёным лососем и яйцом
Завтрак недели 3: 3 минуты, ни одной сковородки — всё собирается из заготовок. Омега-3 приходит в завтрак без готовки рыбы.
- 3 минуты
- яйца варятся партией 7 штук (10 минут)
- один большой тост + огурец + половинки яйца.
КБЖУ порции
- ккал
- 455
- белок
- 57 г
- жиры
- 16 г нас. 6 г
- углеводы
- 33 г сахар 11 г / клетчатка 5 г
- натрий
- 740 мг соль 1,9 г
- калий
- 700 мг
омега-3 ~0,9 г, Ca ~180, B12, селен, D 3 мкг
Для Lifesum
порция
Тост с творогом, лососем и яйцом (415 г)
455 ккал | Б: 57 г | Ж: 16 г (насыщ: 6 г) | У: 33 г (сахар: 11 г, клетч: 5 г) | Натрий: 740 мгСостав
| продукт | на порцию | на неделю (7) |
|---|---|---|
| Хлеб цельнозерновой | 50 г | 350 г |
| Творог 2% | 200 г | 1 400 г |
| Лосось слабосолёный | 50 г | 350 г |
| Яйцо | 1 шт (50 г) | 7 шт |
| Огурец | 80 г | 560 г |
| Зелень петрушка укроп | 10 г | 70 г |
| Горчица | 5 г | 35 г |
Как готовить
- Творог взбить вилкой с горчицей, 2 ст.л. холодной воды и половиной зелени: получается крем, а не сухой творог.
- Хлеб подсушить в тостере 1,5 минуты — на мягком хлебе крем расползётся.
- На тост крем, сверху лосось, рядом половинки варёного яйца и огурец кружками.
- Остальная зелень сверху, перец по вкусу. Соль не нужна ни в каком виде: лосось, горчица и хлеб уже дают 1,9 г соли.
Хранение
- Собирается только перед едой: готовый тост за ночь размокает.
- Творожный крем — 3 дня в закрытой банке.
- Вскрытый слабосолёный лосось — 2 дня в холодильнике под плёнкой.
- Варёные яйца — 5 дней.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| лосось → сельдь слабосолёная 50 г | +30 ккал, −1 г белка, +3 г жира, +220 мг натрия |
| творог 2% → 5% | +80 ккал, −2 г белка, +6 г жира |
| хлеб 50 г → 30 г | −47 ккал, −1,2 г клетчатки |
| яйцо убрать | −70 ккал, −6 г белка |
Чем не сломать
- Творог не намазывать комом: без взбивания с водой тост сухой и пресный.
- Лосось — только слабосолёный в вакууме из холодильника. «Копчёный» и лосось в масле — другие цифры и лишние 10 г жира.
- Горчица 5 г — это чайная ложка. Ложка с горкой: +30 ккал и +120 мг натрия.
- Белок 57 г здесь самый высокий в цикле. Если день начинается с бассейна — это лучший вариант, остальные завтраки дают 46–49 г.