ужин
Сельдь слабосолёная с картофелем и хрустящей капустой
Ужин недели 1: единственная рыба, которая закрывает омега-3 и не требует ни готовки, ни тунца. Картофель варится партией, ужин собирается за 5 минут.
- 5 минут
- картофель 1 кг в кожуре (7 порций)
- ~100 г сельди + 150 г картофеля + 150 г квашеной капусты с огурцом + творог.
КБЖУ порции
- ккал
- 540
- белок
- 46 г
- жиры
- 23 г нас. 7 г
- углеводы
- 40 г сахар 9 г / клетчатка 7 г
- натрий
- 1790 мг соль 4,5 г
- калий
- 1570 мг
омега-3 ~1,8 г, D ~12 мкг, селен, йод, Ca ~180, Fe ~3,5 мг, C ~17 мг
Для Lifesum
порция
Сельдь слабосолёная с картофелем и капустой (615 г)
540 ккал | Б: 46 г | Ж: 23 г (насыщ: 7 г) | У: 40 г (сахар: 9 г, клетч: 7 г) | Натрий: 1 790 мгСостав
| продукт | на порцию | на неделю (7) |
|---|---|---|
| Сельдь слабосолёная | 100 г | 700 г |
| Картофель | 150 г | 1 050 г |
| Творог 2% | 130 г | 910 г |
| Капуста квашеная (промытая) | 150 г | 1 050 г |
| Огурец | 80 г | 560 г |
| Масло оливковое | 5 г | 35 г |
Как готовить
- Картофель одного размера вымыть и варить в кожуре 20–25 минут, остудить, убрать в контейнер целиком.
- Квашеную капусту промыть в холодной воде и отжать — с промывкой уходит половина соли. Промытую партию держать в контейнере: её хватает на 2–3 ужина, поэтому в остальные дни салат собирается за минуту.
- Огурец нарезать кусками, смешать с капустой, заправить маслом и помять руками 30 секунд. Лимон и лук не нужны: капуста уже кислая и острая.
- Картофель разогреть 2 минуты в микроволновке, рядом выложить сельдь и салат, творог — отдельно.
- Сельдь не поливать маслом и не заправлять сметаной: она уже жирная и солёная.
Хранение
- Картофель: 3 дня в холодильнике, варится партией 1 кг.
- Сельдь из вскрытого вакуума — 2 дня под плёнкой.
- Квашеная промытая и отжатая: 3 дня в контейнере. Огурец резать перед едой: нарезанный к утру плывёт в воде.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| сельдь 100 г → скумбрия слабосолёная 90 г | +10 ккал, +1 г жира, +60 мг натрия |
| сельдь 100 г → сардины в томатном соусе 110 г | −40 ккал, +4 г белка, −6 г жира, −670 мг натрия |
| квашеная 150 → 100 г | −10 ккал, −175 мг натрия, −1 г клетчатки |
| огурец 80 → 150 г | +10 ккал, +100 мг калия |
| картофель 150 → 220 г | +58 ккал, +13 г углеводов |
| творог 130 г → кефир 200 г | −27 ккал, −17 г белка |
Чем не сломать
- Сельдь только филе из вакуумной упаковки. Сельдь из ведра с маслом — это ещё 15 г жира, которые никто не считал.
- Солить салат не нужно: 4,5 г соли уже в этом ужине. Квашеную капусту обязательно промывать: непромытая добавит ещё 1,3 г соли.
- После такого ужина к утру возможен привес +1,0…+1,5 кг — это вода на натрии и гликоген, уходит за 2–3 дня. Урезать калории на следующий день запрещено: возврат в обычный режим, нормальный завтрак и питьё.
- Картофель в кожуре, не пюре: пюре с маслом — это +150 ккал, которых не видно.
- Вторую порцию сельди за день не брать: 6 г соли и весь запас натрия на день.
- Свежую капусту сюда не добавлять: салат из одной квашеной проще (промыл партию раз в 2–3 дня) и даёт больше железа, но и +1,3 г соли к ужину. Вторая капуста в том же салате этот плюс только размывает.