обед

Плов-лайт с курицей

Обед выходного дня, неделя 3. Плов без жира, но с тем же вкусом: зира, чеснок и морковь дают аромат, масла — 12 г на порцию вместо 60. Готовится в субботу, 35 минут, две порции.

35 минут в субботу
2 порции (суббота и воскресенье).
~500 г плова + помидор.

КБЖУ порции

ккал: 720
белок: 54 г
жиры: 16 г нас. 3 г
углеводы: 86 г сахар 14 г / клетчатка 10 г
натрий: 290 мг соль 0,7 г
калий: 1500 мг

витамин A, B6, селен, Ca ~100

Для Lifesum

порция

Плов-лайт с курицей (500 г)
720 ккал | Б: 54 г | Ж: 16 г (насыщ: 3 г) | У: 86 г (сахар: 14 г, клетч: 10 г) | Натрий: 290 мг

Состав

продукт	на порцию	на партию (2)
Рис (сухой)	80 г	160 г
Куриная грудка	180 г	360 г
Морковь	120 г	240 г
Лук	60 г	120 г
Масло оливковое	12 г	24 г
Горошек зелёный замороженный	80 г	160 г
Помидор	100 г	200 г

Как готовить

Рис промыть и замочить в холодной воде на 15 минут — тогда он не разварится и не потребует много масла.
Грудку нарезать кусками 3 см, обжарить на масле в казане или глубокой сковороде 4 минуты до корочки.
Добавить лук и морковь соломкой, готовить 5 минут, помешивая.
Всыпать рис ровным слоем, влить 160 мл горячей воды (уровень воды — на 1 см выше риса), воткнуть зубчики чеснока, зиру. Накрыть и томить 15 минут на минимальном огне.
За 5 минут до конца высыпать горошек, не перемешивая. Затем снять с огня и дать постоять 10 минут под крышкой.
Перемешать, разложить по двум контейнерам, помидор — свежим.

Хранение

Холодильник: 2 дня. Плов на второй день вкуснее первого — рис пропитывается.
Разогрев: 2 минуты в микроволновке с ложкой воды, крышкой накрыть.

Варианты

замена	дельта
рис 80 г → 60 г + горошек 150 г	−65 ккал, +3 г клетчатки
грудка 180 г → куриная печень 180 г	+41 ккал, −9 г белка, +9 г жира
масло 12 → 8 г	−36 ккал, −4 г жира
морковь 120 → 180 г	+21 ккал, +1 г клетчатки

Чем не сломать

Не доливать воду «чтобы не пригорело»: лишняя вода — это каша, а не плов.
Баранину и курдючный жир не подставлять: +250 ккал на порцию, и это уже не обед на 720.
Горошек кладётся в конце и не мешается, иначе разварится в пюре.
Чеснок закладывается целиком, головкой: он отдаёт аромат и остаётся мягким.