обед
Паста с курицей, шампиньонами и брокколи
Обед выходного дня, неделя 2. Самое «ресторанное» блюдо цикла при 710 ккал: томатная паста, немного сметаны и сыр дают вкус без сливочного соуса. Готовится в субботу, 25 минут, две порции.
- 25 минут в субботу
- 2 порции (суббота и воскресенье).
- ~420 г пасты с соусом и сыром.
КБЖУ порции
- ккал
- 710
- белок
- 61 г
- жиры
- 21 г нас. 8 г
- углеводы
- 67 г сахар 7 г / клетчатка 10 г
- натрий
- 350 мг соль 0,9 г
- калий
- 1710 мг
Ca ~280, селен, B12, витамин C 60 мг
Для Lifesum
порция
Паста с курицей, шампиньонами и брокколи (420 г)
710 ккал | Б: 61 г | Ж: 21 г (насыщ: 8 г) | У: 67 г (сахар: 7 г, клетч: 10 г) | Натрий: 350 мгСостав
| продукт | на порцию | на партию (2) |
|---|---|---|
| Паста твёрдых сортов (сухая) | 75 г | 150 г |
| Куриная грудка | 150 г | 300 г |
| Шампиньоны | 150 г | 300 г |
| Брокколи | 150 г | 300 г |
| Томатная паста | 20 г | 40 г |
| Сметана 10% | 40 г | 80 г |
| Масло оливковое | 6 г | 12 г |
| Сыр 45% | 20 г | 40 г |
Как готовить
- Поставить воду на пасту: 1 л на 100 г, соль 10 г на литр — половина соли уйдёт с водой.
- Грудку нарезать тонкими полосками поперёк волокон, посолить, обжарить на масле 3 минуты до белого цвета.
- Добавить нарезанные шампиньоны, готовить 5 минут на сильном огне, пока не выпарится вода. Сырые грибы в соусе дают воду и безвкусие.
- Томатную пасту развести 100 мл воды из-под пасты, влить в сковороду, добавить сметану, прогревать 3 минуты.
- Брокколи опустить в ту же воду за 4 минуты до готовности пасты.
- Соединить пасту, брокколи и соус в сковороде, прогреть минуту, снять с огня и посыпать сыром.
- Разложить по двум контейнерам. В воскресенье разогревать 2 минуты, добавив ложку воды: паста не слипнется.
Хранение
- Холодильник: 2 дня. Паста впитывает соус — на второй день она гуще, это нормально, ложка воды при разогреве возвращает консистенцию.
- Не морозить: паста после морозилки рассыпается.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| паста 75 г → паста 50 г + брокколи 250 г | −88 ккал, +3 г клетчатки |
| сметана 40 г → молоко 3,2% 60 мл | −34 ккал, −3 г жира |
| сыр 20 г → 10 г | −36 ккал, −1,5 г жира, −65 мг натрия |
| грудка 150 г → фарш из индейки 160 г | +36 ккал, +9 г жира |
Чем не сломать
- Сливки вместо сметаны — это +150 ккал на порцию и весь жир дня.
- Грибы готовить отдельно до испарения воды, иначе соус станет серым и водянистым.
- Пасту не варить до мягкости: аль денте, она дойдёт в сковороде.
- Соль уже в воде и в сыре: соус не солить.