завтрак

Омлет с творогом и сыром

Завтрак недели 4: 7 минут у плиты, каждый день свежий. Горячий вариант для холодных утр, когда сборка из холодильника не заходит.

КБЖУ порции

Ca ~380, B12, селен, холестерин ~420

порция

Омлет с творогом и сыром, тост и помидор (380 г)
450 ккал | Б: 48 г | Ж: 22 г (насыщ: 10 г) | У: 24 г (сахар: 11 г, клетч: 3 г) | Натрий: 470 мг

Яйца взбить вилкой с молоком и щепоткой соли — 30 секунд, до однородного цвета. Недовзбитые яйца дают белковые сгустки.
Сковороду 20–22 см разогреть на среднем огне, растопить масло, вылить яйца и сразу убавить огонь ниже среднего.
Через 1,5 минуты, когда низ схватился, выложить творог ложкой на половину сковороды, сверху сыр.
Сложить пополам, накрыть крышкой на минуту: сыр тянется, творог прогревается.
Тост в тостере, помидор дольками рядом, перец сверху.

Только свежий: разогретый омлет резиновый. Яйца можно взбить с вечера в стакане, творог отмерить в миску — утром останется только сковорода.

замена	дельта
сыр 15 → 25 г	+36 ккал, +3 г жира, +65 мг натрия
хлеб 30 → 50 г	+47 ккал
помидор → 100 г замороженного шпината в омлет	−18 ккал, +3 г белка, +2 г клетчатки
творог 2% → 5%	+60 ккал, +4 г жира

Сильный огонь — резиновые яйца и отделившаяся вода из творога.
Солить яйца, а не творог: творог и сыр уже солёные.
Сыр не убирать: 15 г — это ~100 мг кальция и вкус, ради которого омлет и едят. Второй кусок — +55 ккал и +130 мг натрия.
Творог кладётся на уже схватившийся низ: в жидкие яйца он утонет.