завтрак
Ночная овсянка с творогом и ягодами
Завтрак недели 2: собирается вечером за 3 минуты, утром достаётся из холодильника. Ни плиты, ни кастрюли, ни грязной посуды.
- 3 минуты вечером
- 2 контейнера сразу (воскресенье и вторник вечером) — на два утра.
- ~430 г готовой каши.
КБЖУ порции
- ккал
- 465
- белок
- 46 г
- жиры
- 15 г нас. 4 г
- углеводы
- 47 г сахар 17 г / клетчатка 9 г
- натрий
- 130 мг соль 0,3 г
- калий
- 610 мг
Ca ~300, Mg ~80, клетчатка 9, калий 610
Для Lifesum
порция
Ночная овсянка с творогом и ягодами (430 г)
465 ккал | Б: 46 г | Ж: 15 г (насыщ: 4 г) | У: 47 г (сахар: 17 г, клетч: 9 г) | Натрий: 130 мгСостав
| продукт | на порцию | на неделю (7) |
|---|---|---|
| Овсянка | 40 г | 280 г |
| Творог 2% | 200 г | 1 400 г |
| Кефир 1% | 100 г | 700 г |
| Ягоды замороженные | 100 г | 700 г |
| Грецкие орехи | 10 г | 70 г |
Как готовить
- В контейнер с крышкой положить овсянку, творог, кефир и корицу. Перемешать ложкой до однородности — творог должен разойтись, а не лежать комками.
- Замороженные ягоды высыпать сверху и не размешивать: к утру они отдадут сок сами и пропитают кашу.
- Закрыть крышкой, в холодильник минимум на 6 часов.
- Утром перемешать, добавить орехи и есть холодным.
Хранение
- Контейнер живёт 2 суток. Дальше ягоды дают воду, а овсянка — запах.
- Готовить парами: два контейнера в воскресенье, два во вторник — иначе каждое утро превращается в готовку.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| творог 2% → 5% | +80 ккал, −2 г белка, +6 г жира |
| ягоды 100 г → банан 100 г | +45 ккал, +7 г сахара |
| кефир 1% → ряженка 2,5% | +20 ккал, +2 г жира |
| орехи 10 г → убрать | −65 ккал, −7 г жира |
Чем не сломать
- Хлопья только крупные, не «минутные»: быстрые за ночь превращаются в клейстер.
- Творог не заменять йогуртом: белок падает с 46 до 25 г, и день потом не добрать.
- Ягоды не размораживать заранее — лишняя вода разводит вкус.
- Это самый сладкий завтрак цикла (17 г сахара, из них 5 — ягоды). Если днём планируется десерт, ягоды урезать до 60 г.