ужин
Лосось слабосолёный с картофелем и свежим салатом
Ужин недели 4: рыба без готовки, соли втрое меньше, чем у сельди. Картофель варится партией, ужин собирается за 5 минут.
- 5 минут
- картофель 1 кг в кожуре (7 порций); остальное — перед едой.
- 120 г лосося + 150 г картофеля + салат + творог.
КБЖУ порции
- ккал
- 475
- белок
- 45 г
- жиры
- 18 г нас. 5 г
- углеводы
- 39 г сахар 10 г / клетчатка 6 г
- натрий
- 750 мг соль 1,9 г
- калий
- 1380 мг
омега-3 ~1,8 г, D ~10 мкг, B12, селен, Ca ~110
Для Lifesum
порция
Лосось слабосолёный с картофелем и салатом (450 г)
475 ккал | Б: 45 г | Ж: 18 г (насыщ: 5 г) | У: 39 г (сахар: 10 г, клетч: 6 г) | Натрий: 750 мгСостав
| продукт | на порцию | на неделю (7) |
|---|---|---|
| Лосось слабосолёный | 120 г | 840 г |
| Картофель | 150 г | 1 050 г |
| Творог 2% | 100 г | 700 г |
| Огурец | 80 г | 560 г |
| Морковь | 60 г | 420 г |
| Масло оливковое | 5 г | 35 г |
| Лук | 20 г | 140 г |
Как готовить
- Картофель одного размера варить в кожуре 20–25 минут, остудить, хранить целиком в контейнере.
- Морковь натереть на крупной тёрке, огурец нарезать, лук — тонкими полукольцами и промыть холодной водой.
- Салат заправить маслом и лимонным соком, посолить совсем чуть-чуть (или не солить: лосось солёный).
- Лосось нарезать ломтиками 1 см и выложить на разогретый картофель — от тепла рыба отдаёт жир и становится ароматнее. Творог отдельно.
Хранение
- Картофель: 3 дня.
- Вскрытый лосось — 2 дня под плёнкой, не больше.
- Салат собирается перед едой.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| лосось 120 г → сельдь слабосолёная 100 г | +60 ккал, −3 г белка, +6 г жира, +560 мг натрия |
| лосось 120 г → скумбрия слабосолёная 90 г | +75 ккал, −3 г белка, +9 г жира, +880 мг натрия |
| картофель 150 → 220 г | +58 ккал, +13 г углеводов |
| творог 100 г → кефир 150 г | −22 ккал, −13 г белка |
Чем не сломать
- Лосось только слабосолёный из вакуума. Термически обработанный «подкопчённый» — другая соль и другой жир.
- Маслом лосось не поливать: он уже жирный, а 5 г масла в салате — это весь жировой бюджет ужина.
- Картофель не мять в пюре: пюре с маслом и молоком — это +150 ккал, которых не видно на глаз.
- Неделя лосося — вторая рыбная в цикле. Если цена кусается, сельдь из недели 1 дешевле втрое при том же омега-3, но соли в ней вдвое больше.