обед

Курица с рисом и овощами на противне

Обед выходного дня, неделя 1: готовится в субботу, съедается в субботу и воскресенье. Один противень и кастрюля риса — 35 минут, дальше только разогрев.

35 минут в субботу
2 порции (суббота и воскресенье).
~150 г курицы + 200 г готового риса + 300 г овощей + творог.

КБЖУ порции

ккал: 715
белок: 64 г
жиры: 18 г нас. 4 г
углеводы: 82 г сахар 16 г / клетчатка 10 г
натрий: 200 мг соль 0,5 г
калий: 1720 мг

B6, селен, PP, Ca ~180, витамин C 90 мг

Для Lifesum

порция

Курица с рисом и овощами (500 г)
715 ккал | Б: 64 г | Ж: 18 г (насыщ: 4 г) | У: 82 г (сахар: 16 г, клетч: 10 г) | Натрий: 200 мг

Состав

продукт	на порцию	на партию (2)
Куриная грудка	150 г	300 г
Рис (сухой)	70 г	140 г
Брокколи	150 г	300 г
Перец болгарский	100 г	200 г
Морковь	60 г	120 г
Масло оливковое	12 г	24 г
Творог 2%	100 г	200 г
Помидор	100 г	200 г

Как готовить

Грудку разрезать вдоль на два пласта, отбить до 1,5 см, посолить и обсыпать паприкой.
Рис промыть до прозрачной воды (это убирает крахмал, рис не слипается) и варить 1:2 по объёму, 12 минут под крышкой, 5 минут без огня.
Противень: курица, вокруг перец крупными кусками, морковь кружками и брокколи. Полить маслом и перемешать овощи руками, чтобы масла хватило всем.
200 °C, 22–25 минут. Брокколи должна остаться ярко-зелёной.
Разложить по двум контейнерам: рис отдельно от курицы, творог и помидор добавлять перед едой.
В воскресенье разогреть 2 минуты в микроволновке, помидор — свежий.

Хранение

Холодильник: 2 дня. Готовить в субботу утром, чтобы воскресный обед был вторым днём, а не третьим.
Рис в контейнере с крышкой не сохнет; без крышки к утру — сухая крупа.

Варианты

замена	дельта
рис 70 г → гречка 70 г	−5 ккал, +4 г белка, +18 г клетчатки
грудка 150 г → фарш из индейки 160 г	+36 ккал, −1 г белка, +9 г жира
масло 12 → 8 г	−36 ккал, −4 г жира
творог 100 г → кефир 150 г	−22 ккал, −13 г белка

Чем не сломать

Рис не варить «на глаз»: 70 г сухого — это 200 г готового, вдвое больше — уже +175 ккал.
Курицу не передержать: 25 минут при 200 °C, дальше она сохнет и её хочется залить соусом.
Масло 12 г на порцию — это уже почти половина жира обеда. Лить в миску и перемешивать овощи, а не «по противню».
Творог — не гарнир, а белок и кальций: без него обед теряет 18 г белка.