ужин
Курица с гречкой и овощами
Ужин недели 2: один противень и кастрюля гречки, партия на 7 порций. Самое дешёвое мясо и самый сухой по жиру ужин цикла.
- 40 минут на партию из 7 пор…
- 7 порций.
- 160 г грудки + 40 г сухой гречки (≈100 г готовой) + 200 г овощей + 100 г творога.
КБЖУ порции
- ккал
- 515
- белок
- 64 г
- жиры
- 11 г нас. 3 г
- углеводы
- 43 г сахар 10 г / клетчатка 9 г
- натрий
- 170 мг соль 0,4 г
- калий
- 1580 мг
B6, селен, PP, Ca ~170, калий 1 580
Для Lifesum
порция
Курица с гречкой и овощами (500 г)
515 ккал | Б: 64 г | Ж: 11 г (насыщ: 3 г) | У: 43 г (сахар: 10 г, клетч: 9 г) | Натрий: 170 мгСостав
| продукт | на порцию | на партию (7) |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 160 г | 1 120 г |
| Гречка | 40 г | 280 г |
| Кабачок | 100 г | 700 г |
| Брокколи | 100 г | 700 г |
| Масло оливковое | 5 г | 35 г |
| Творог 2% | 100 г | 700 г |
| Помидор | 100 г | 700 г |
Как готовить
- Грудку разрезать на 7 кусков по 160 г и отбить до одинаковой толщины: тонкие края иначе высохнут раньше середины.
- Противень: курица в один слой, вокруг кабачок кружками и брокколи. Сбрызнуть маслом — 35 г на всю партию, не больше, — паприка, чеснок, перец.
- 200 °C, 22–25 минут. Курица готова, когда при нажатии выходит прозрачный сок.
- Гречку варить отдельно: 280 г на 560 мл воды, 12 минут под крышкой, потом 5 минут без огня.
- Разложить по контейнерам: курица с овощами отдельно, гречка отдельно. Творог и помидор добавлять перед едой, не в партию.
Хранение
- Курица с овощами: 3 дня в холодильнике, 4 порции в морозилку.
- Гречка: 3–4 дня, варить двумя заходами — 160 г в воскресенье, 120 г в четверг.
- Творог и помидор — только свежие, каждый день.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| грудка 160 г → куриная печень 160 г | +37 ккал, −8 г белка, +9 г жира |
| гречка 40 г → рис (сухой) 40 г | ±0 ккал, −2 г белка, +6 г углеводов |
| творог 100 г → кефир 150 г | −22 ккал, −13 г белка |
| масло 5 → 8 г | +27 ккал, +3 г жира |
Чем не сломать
- 25 минут при 200 °C — предел. Дольше — грудка становится подошвой, и никакой соус это не исправит.
- Солить курицу до запекания, гречку — после: соль в воде делает крупу жёсткой.
- Не лить масло на противень «на глазок»: 35 г на всю партию, а не на порцию.
- Белок 64 г здесь самый высокий среди ужинов. Если обед в столовой вышел постным, это ужин, на который не нужен перекус.