ужин

Креветки с гречкой и овощами

Ужин недели 3: креветки уже варёные, в вакуумной упаковке — греть и готовить нечего. Самый быстрый белковый ужин цикла и самый сухой по жиру после курицы.

5 минут
гречка варится партией на 3 дня; креветки открываются на порцию.
120 г креветок + гречка + овощи + творог.

КБЖУ порции

ккал: 435
белок: 51 г
жиры: 10 г нас. 3 г
углеводы: 41 г сахар 10 г / клетчатка 9 г
натрий: 890 мг соль 2,2 г
калий: 1320 мг

йод, селен, B12, Ca ~130, калий 1 320

Для Lifesum

порция

Креветки с гречкой и овощами (450 г)
435 ккал | Б: 51 г | Ж: 10 г (насыщ: 3 г) | У: 41 г (сахар: 10 г, клетч: 9 г) | Натрий: 890 мг

Состав

продукт	на порцию	на неделю (7)
Креветки варёные (чищеные)	120 г	840 г
Гречка	35 г	245 г
Кабачок	100 г	700 г
Брокколи	100 г	700 г
Масло оливковое	5 г	35 г
Творог 2%	100 г	700 г
Помидор	100 г	700 г

Как готовить

Гречку варить партией: 245 г на 490 мл воды, 12 минут под крышкой, 5 минут без огня. Хватит на всю неделю, если варить дважды — в вс и в чт.
Кабачок и брокколи потушить на 5 г масла 5 минут под крышкой — или взять замороженную смесь и разогреть в микроволновке за 3 минуты.
Креветки откинуть на сито, промыть холодной водой (уходит лишняя соль) и добавить к овощам на последнюю минуту, только чтобы согрелись. Варить их повторно нельзя: станут резиновыми.
Собрать: гречка, овощи с креветками, рядом творог и помидор. Заправить лимоном и перцем, соль не нужна.

Хранение

Гречка: 3–4 дня в холодильнике.
Креветки из вскрытой упаковки — 1 день.
Овощи тушёные — 3 дня; помидор и творог только свежие.

Варианты

замена	дельта
креветки 120 г → куриная грудка 120 г	+24 ккал, +7 г белка, −0,5 г жира, −700 мг натрия
креветки 120 г → лосось слабосолёный 100 г	+70 ккал, −8 г белка, +8 г жира, +0,7 г омега-3
гречка 35 г → рис (сухой) 35 г	±0 ккал, −2 г белка
масло 5 → 8 г	+27 ккал, +3 г жира

Чем не сломать

Брать только чищеные варёные креветки в вакууме. Сырые — это чистка на полчаса и другой сценарий.
Креветки солёные, поэтому салат и гречку не солить: 2,2 г соли уже здесь.
Не жарить креветки на масле «для вкуса» — 12 г масла добавят 100 ккал, а креветка и так готова.
Йод и селен идут из креветок; менять их на курицу целую неделю — потерять эти два нутриента, хотя по белку обмен почти равный.