обед
Котлеты из индейки с картофелем и солёным огурцом
Обед выходного дня, неделя 4. Котлеты запекаются, а не жарятся — вкус тот же, масла втрое меньше. Готовится в субботу, 40 минут, две порции.
- 40 минут в субботу
- 2 порции (суббота и воскресенье)
- 2 котлеты (≈180 г до запекания) + 250 г картофеля + салат.
КБЖУ порции
- ккал
- 680
- белок
- 46 г
- жиры
- 26 г нас. 7 г
- углеводы
- 61 г сахар 8 г / клетчатка 9 г
- натрий
- 480 мг соль 1,2 г
- калий
- 1950 мг
калий 1 950, B6, B12, селен, Ca ~120
Для Lifesum
порция
Котлеты из индейки с картофелем и салатом (450 г)
680 ккал | Б: 46 г | Ж: 26 г (насыщ: 7 г) | У: 61 г (сахар: 8 г, клетч: 9 г) | Натрий: 480 мгСостав
| продукт | на порцию | на партию (2) |
|---|---|---|
| Фарш из индейки | 180 г | 360 г |
| Яйцо | 1/2 шт (25 г) | 1 шт |
| Овсянка | 15 г | 30 г |
| Картофель | 250 г | 500 г |
| Огурец | 100 г | 200 г |
| Капуста квашеная (промытая) | 80 г | 160 г |
| Масло оливковое | 6 г | 12 г |
| Сметана 10% | 20 г | 40 г |
Как готовить
- Овсянку смолоть в блендере или провернуть через мясорубку вместе с фаршем — целые хлопья делают котлету рыхлой.
- Фарш, яйцо, овсянку, соль, перец, тёртый лук вымешать 2 минуты и отбить фарш о дно миски 10 раз: котлеты не развалятся.
- Сформировать 4 котлеты, выложить на противень с пергаментом, смазать сметаной кисточкой.
- 200 °C, 25 минут. Внутренняя температура 75 °C, сок прозрачный.
- Картофель отварить в кожуре (20–25 минут) — или запечь вместе с котлетами, разрезав на 4 части.
- Салат: квашеную капусту промыть и отжать, смешать с огурцом и маслом. Солить не нужно — промытая капуста оставляет 1,2 г соли на порцию. Котлеты разложить по контейнерам, картофель и салат — отдельно.
Хранение
- Холодильник: 2 дня. Котлеты в воскресенье разогревать 2 минуты под крышкой, чтобы не высохли.
- Не морозить готовые: овсянка после морозилки даёт крупинки.
Варианты
| замена | дельта |
|---|---|
| фарш 180 г → фарш 150 г + грибы 50 г | −55 ккал, −6 г белка |
| картофель 250 → 200 г | −42 ккал, −9 г углеводов |
| сметана 20 г → горчица 5 г | −20 ккал, −2 г жира, +60 мг натрия |
| овсянка 15 г → хлеб цельнозерновой 15 г | −25 ккал |
Чем не сломать
- Не жарить на сковороде в масле: 4 котлеты впитают 30 г масла — это +270 ккал.
- Фарш не разбавлять хлебом в молоке: овсянка держит сок и даёт клетчатку.
- Солить фарш до лепки, а не готовые котлеты.
- Капусту и огурец не заправлять майонезом: обед уже на 685 ккал.